動(dòng)作四:站直提踵

站直提踵主要鍛煉小腿肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.雙手各握一只重量相同的啞鈴，雙腳打開與肩同寬。

2..雙臂自然垂于身體兩側(cè)，不要聳肩，雙手緊握住啞鈴。

3.提起腳跟，將身體重量轉(zhuǎn)移到雙腳的腳掌上去，同時(shí)雙腿打直，雙臂仍然置于身體兩側(cè)。

4.緩慢地將腳后跟放下。不要依靠慣性下落，仍然要有控制力。小腿肌肉應(yīng)該會(huì)感受到充分的拉伸和一點(diǎn)緊張的狀態(tài)。

5.一組練習(xí)應(yīng)重復(fù)12-15次動(dòng)作。

注意事項(xiàng):

1.無(wú)論做什么訓(xùn)練，都應(yīng)該從輕重量開始循序漸進(jìn)。

2.如果是初學(xué)者，還不太能掌握重心，可以找一張椅子，用椅背面對(duì)著自己來(lái)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作；面對(duì)著鏡子練習(xí)也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，幫助修正你的動(dòng)作。

3.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程里手臂都是靜止的，因?yàn)閱♀彽闹亓渴鞘┘佑谛⊥燃∪舛皇鞘直奂∪?。雙腿打直的前提下，膝蓋可以微微彎曲一點(diǎn)，不要完全鎖死。

動(dòng)作五:啞鈴側(cè)弓步

啞鈴側(cè)弓步主要鍛煉股四頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙手共持一只啞鈴，放于身體前方，掌心相對(duì)。

2.保持上身姿勢(shì)不變，向身體的一側(cè)跨出一大步，腿部稍微向外彎曲，做出一個(gè)適中的深蹲姿勢(shì)，另一條腿保持伸直狀態(tài)。

3.在底部稍作停留，回到起始位置。然后換另一邊重復(fù)前面動(dòng)作。

動(dòng)作六:啞鈴前弓步

弓步蹲是一種操作簡(jiǎn)單、訓(xùn)練效率又高的訓(xùn)練動(dòng)作，從抬腿、跨出、下放腳掌、后腿蹲，這些看似簡(jiǎn)單又自然的過(guò)程，其實(shí)啟動(dòng)了幾乎所有的腿部肌肉。除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對(duì)鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動(dòng)作平衡，也都非常棒。

舉凡跨步走、爬樓梯、越過(guò)障礙物等，需要單腳大量的活動(dòng)，其動(dòng)作模式都跟弓步蹲相似。因此，把弓步蹲加入到訓(xùn)練菜單中是非常有必要的。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.手握住啞鈴，置于身體兩側(cè)，啞鈴容易保持上手穩(wěn)定。

2.在準(zhǔn)備的姿勢(shì)時(shí)，保持上半身穩(wěn)定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。

3.踩一步向前，保持上半身穩(wěn)定，慢慢彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)下蹲。身體不要過(guò)多前傾。

4.下蹲直到雙膝都達(dá)到90度為止。后腳在髖關(guān)節(jié)正下方，離地一點(diǎn)點(diǎn)，停頓一下，然后臀部腿部同時(shí)發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置。