腫瘤與遺傳、環(huán)境、情緒、飲食、生活方式等多種因素相關(guān)，其中飲食占重要地位。結(jié)合我國(guó)居民飲食習(xí)慣，帶您一起了解如何通過(guò)飲食提高“抗癌力”。

一、飲食與腫瘤：風(fēng)險(xiǎn)與保護(hù)的雙刃劍

研究表明，某些食物成分可能直接或間接致癌，而另一些則能通過(guò)抗氧化、調(diào)節(jié)免疫等機(jī)制抑制腫瘤發(fā)生。

促癌因素：淀粉類食物經(jīng)高溫煎炸產(chǎn)生丙烯酰胺、燒烤過(guò)度加熱的脂肪會(huì)產(chǎn)生苯并芘、腌制肉類中的亞硝胺和咸菜咸肉中的亞硝酸鹽，以及污染環(huán)境中生長(zhǎng)的動(dòng)植物都含有促癌因素。另外，常吃過(guò)燙食物對(duì)口腔、食管、胃等消化器官黏膜的反復(fù)損傷也是誘發(fā)癌癥的因素。

抑癌因素：除飲食規(guī)律有節(jié)，還有很多有利于抗癌的因素，如深色蔬菜中的類黃酮、全谷物中的膳食纖維、魚(yú)類中的ω-3脂肪酸、大蒜中的有機(jī)硫化物，都對(duì)抑制癌癥起到積極的作用，通過(guò)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，可降低發(fā)生食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等高發(fā)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

二、防癌飲食六大核心原則

1、食物多樣性：構(gòu)建營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾

《中國(guó)居民膳食指南2022》建議：每日攝入食物12種以上，每周25種以上。多樣化飲食能提供全面的抗癌營(yíng)養(yǎng)素，合理優(yōu)化選擇是關(guān)鍵：

全谷物和雜豆（糙米、黑米、燕麥、蕎麥等全谷物和紅豆、鷹嘴豆、蕓豆等淀粉豆類）：富含膳食纖維和B族維生素，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于維持腸道健康微生態(tài)，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。推薦每日攝入50-150g，占主食1/3以上。

深色蔬菜（西蘭花、菠菜、紫甘藍(lán)、西紅柿等）：富含葉綠素、類胡蘿卜素，花青素、番茄紅素，對(duì)抗氧化、抑制自由基損傷有益。推薦每日新鮮蔬菜攝入量300-500g，其中深色蔬菜占一半，尤其是深綠色蔬菜要多吃。

豆類及豆制品：大豆是營(yíng)養(yǎng)密度較高的食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸、膳食纖維，還有豐富的鈣、鉀、鎂、磷等礦物質(zhì)和VB族、VE，大豆異黃酮可調(diào)節(jié)雌激素水平，降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每日15~25g大豆或等量豆制品。

魚(yú)類水產(chǎn)品：體脂肪過(guò)高對(duì)乳腺癌、宮頸癌、肝癌的預(yù)防不利。魚(yú)類是高蛋白低脂肪的食物，常吃魚(yú)類有助于減少脂肪攝入量，對(duì)控制體重有益。深海魚(yú)中還含有VD和豐富的DHA。推薦每周2-3次，300-500g/周。

2、控制能量平衡：遠(yuǎn)離肥胖相關(guān)性癌癥

超重和肥胖與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，包括乳腺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌等。

能量攝入：根據(jù)體力活動(dòng)調(diào)整，一般成人每日1700千卡/2050千卡（女/男）。如果超重肥胖人群，建議每日熱量再減少300-500千卡。

低升糖飲食：選GI值<55的食物（如蕎麥、藜麥），避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的胰島素抵抗。

3、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素：抵御細(xì)胞損傷

常吃有抗氧化作用的食物：VC（獼猴桃、彩椒）、VE（堅(jiān)果、葵花籽油）、硒（麥胚、海產(chǎn)品）、類黃酮（藍(lán)莓、綠茶）等，有助于清除體內(nèi)氧自由基。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源：紅肉與加工肉的取舍

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將加工肉列為1類致癌物，紅肉為2A類致癌物，尤其是腌制、燒烤、煎炸的肉類需要盡量少吃或不吃。

紅肉限量：每周不超過(guò)350g，優(yōu)先選擇低脂的瘦肉部位。

替代方案：每周至少2次水產(chǎn)品（如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)），其ω-3脂肪酸可抑制炎癥；豆制品提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，可替換高脂肪紅肉類食物。

烹飪方式：避免高溫煎炸，多用蒸、煮、燉，減少雜環(huán)胺生成。

5、膳食纖維：腸道健康的守護(hù)者

膳食纖維推薦每日攝入25-30g，有助于降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

可溶性纖維（燕麥、蘋(píng)果）：延緩糖分吸收，作為益生元是益生菌的能量來(lái)源；

不可溶性纖維（全麥、芹菜）：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短致癌物停留時(shí)間。

6、規(guī)避明確致癌風(fēng)險(xiǎn)

高溫飲食：超過(guò)65℃的飲品（如白開(kāi)水、熱茶、火鍋湯）易損傷食管黏膜，增加鱗癌風(fēng)險(xiǎn)。

腌制食品：酸菜、臘肉中的亞硝酸鹽在胃中易與胺結(jié)合成亞硝胺，建議少吃或不吃。

酒精：乙醇代謝產(chǎn)物乙醛可直接破壞DNA，即使少量飲酒也會(huì)增加乳腺癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)。

三、實(shí)踐指南：一日三餐飲食組合

早餐組合

A方案：全麥面包50g、蒸蛋羹1個(gè)、牛奶300ml、蔬菜100g、藍(lán)莓50g

B方案：雜糧粥（山藥50g，小米30g，藜麥10g）、煮蛋1個(gè)，蔬菜100g、核桃仁10g

午餐組合

A方案：糙米飯200g、清蒸鱸魚(yú)100g、蒜蓉西蘭花150g、蝦皮紫菜豆腐湯

B方案：青菜蕎麥面（青菜50g，蕎麥面80g）、彩椒雞?。u胸肉60g，彩椒100g）、涼拌海帶絲50g

晚餐組合

A方案：紅薯饅頭80g、番茄燉牛肉（瘦牛肉50g+番茄100g）清炒芥藍(lán)150g、酸奶150g

B方案：玉米半根、蒸荔浦芋頭150g、白灼蝦80g、蘆筍炒蘑菇100g、豆?jié){250g

四、合理飲食的長(zhǎng)期價(jià)值

飲食防癌非短期行為，需要終身保持健康生活方式。建議從即日起逐步調(diào)整：先增加1份深色蔬菜，用1種全谷物或薯類替換1份等重的精制谷類，減少1次油炸或燒烤食品。每一口食物都是對(duì)健康的投資，科學(xué)飲食就是最經(jīng)濟(jì)的“抗癌處方”。

作者：解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科 于仁文

（注：本文內(nèi)容僅供參考，腫瘤患者需在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下個(gè)性化調(diào)整飲食方案。）