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陳淑文 繪（來源：解放軍報）

很多戰(zhàn)友錯誤地認為訓(xùn)練后的放松整理活動不重要，且浪費時間。實際上，它和訓(xùn)練前的熱身運動同樣重要。如果想要遠離運動損傷，整理活動則必不可少。

放松整理活動就是通過肌肉收縮促進血液循環(huán)，防止血液淤積，帶走肌肉中的代謝產(chǎn)物，以改善上述情況。一次完整而有效的整理活動包括3個關(guān)鍵部分：

一般性放松運動、靜態(tài)拉伸、肌筋膜放松。比如跑步時，正常速度為13公里/小時，在運動結(jié)束前，可以按5公里/小時的速度快走5分鐘。

其次，做10分鐘左右的拉伸訓(xùn)練，每個動作保持15-30秒。

最后，利用泡沫軸或按摩棒等工具，對主要鍛煉肌群進行按壓放松，可以加速疲勞的消除，緩解延遲性肌肉酸痛。這3個部分是同等重要的，它們共同作用以促進機體在運動后的恢復(fù)及營養(yǎng)補充，任何一步都不能忽略。

高強度體能訓(xùn)練后，放松整理活動可安排10-15分鐘的一般性放松練習(xí)，此時應(yīng)確保整理活動與訓(xùn)練過程中的運動類型相似。例如，運動過程中如果有大量的跑步動作，整理運動時應(yīng)當(dāng)利用慢跑或步行進行恢復(fù)。整理活動過程中首先進行深呼吸以保證機體供氧，然后進行20-30分鐘的拉伸活動，靜態(tài)拉伸對整理活動最為適宜。最后安排10-15分鐘左右的肌筋膜放松運動，對主要鍛煉肌群進行按壓放松，可利用泡沫軸或按摩棒進行，也可以戰(zhàn)友之間互相進行手法按摩。

普通體能訓(xùn)練后，放松整理活動可安排3-5分鐘的一般放松練習(xí)，此時亦應(yīng)使整理活動與運動過程中的運動類型相似。例如，運動過程中有跑步運動，整理活動時應(yīng)當(dāng)慢跑或快走數(shù)圈來恢復(fù)，然后進行5-10分鐘的靜態(tài)拉伸活動，最后做3-5分鐘的肌筋膜放松運動。

（來源：解放軍報；供稿：全軍軍事訓(xùn)練醫(yī)學(xué)研究所）